この記事では「脚痩せしたいけど何からすればいいのか…」「これまでも何回も挫折してる…」そんな過去の私みたいに悩む人向けにずぼら流の脚痩せ方法について徹底解説していきます！
ずぼらだし、めんどくさがりだし、今まで痩せていたのに太って何をしていいのかわからない。そんなダイエット迷子さんでもダイエットに諦めることなく、綺麗に痩せて自分が好きになれるように全力で作りました！
なにより私自身がすごくめんどくさがりなんです！
学生時代は運動もやっていて、食べても食べても太りにくい体型でした。けど、部活を辞めて大学に入ってからは「お酒」のおいしさに気づいてしまい…気づけば+15kgの激太り。
そんな体型を見た兄から「女子プロレスラーみたい笑」と言われショックを受けました…。痩せようと思ってネットで検索した情報を手当たり次第に実践したけど結果は長続きしなくて
リバウンドの繰り返し。それからこんな私でもできるダイエット方法を研究しました。そしてめんどくさがりなりのダイエット方法を知り、そこを改善・実践するだけで理想の脚を手に入れて自信を取り戻すことができたのです！
もちろん体型の悩みからも解放されたし。それだけじゃなく、日常のちょっとした悩みにも前向きになれるように変わっていきました。
めんどくさがりでも、ずぼらでも必ず、健康で綺麗に痩せた体型を手に入れる事ができます！
だからこそこの記事を実践して、自分に自信をつけていくためにも頑張ってみましょう！
脚が太くなる原因4タイプ
脚や体が太いといってもその原因は様々です！
まずは自分の原因を明確にしてその原因にアプローチをしていくようにしましょう。
タイプ①：運動不足
当然ですが運動不足になると、自然と筋肉量は減っていきます。
筋肉量が減ると日常生活で消費する“基礎カロリー”も落ちていってしまいます。
そしてこの消費カロリーが下がると、同じ量を食べていてもどんどん太りやすい身体になっていくのです！
特に脚には脂肪がつきやすいので上半身以上に見た目に影響しやすいです。
もちろん筋トレができると一番ですがずぼらさんには難しいので普段の生活で階段を使うなどちょっとした運動を増やして日常での消費カロリーを少しでも増やすようにしましょう！
タイプ②：筋肉が発達してる
筋肉はハードな負荷がかかればかかるほど成長していきます。
ちょっとした脚トレなどでここまで悩むケースは少ないですが筋トレを頑張ってるけど痩せない人はこのケースであることがあります！特にヒールをよく履く女性は脚の筋肉にかかる負荷が大きくなりがちです。
さらに硬くなった筋肉に脂肪がついてしまうとよりポテッとした見た目になってきます。このタイプの人はとにかくストレッチをして堅くなった筋肉を柔らかくするのが効果的です。
筋肉がついている分消費カロリーは多いのでダイエット以上にストレッチに力を入れましょう。
タイプ③：食べ過ぎ
タイプ①で消費カロリーの話をしましたがもちろん食事による摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている限り痩せはありえません！
どんだけ頑張ってトレーニングをしても食事が全てを帳消しにしていくのです。
このタイプの人はまず自分の1日の摂取カロリーを知ること。1日にどれだけ摂取してるかを知って、食事をコントロールするか有酸素運動で消費カロリーを増やす必要があります！
タイプ④：むくみ
脚は本当にむくみやすいんです！！！
むくみがあるとたとえ脂肪が少なくても脚が太って見える原因になります。
自分がむくんでいるか確認したい人は自分の脚を数秒間押してみて下さい。手を離してもへこんだままの状態ならむくんでいる可能性が大きいです。むくみ改善にはマッサージや軽めの運動が効果的です！
有酸素運動
ここまでで自分がどうして太って見えるのかについて解説してきました！
ここからは実際に痩せるためにやるべきことを解説していきます。
有酸素運動とは
「ダイエットは有酸素運動が大事！」というのは、みなさんも聞いたことがあると思います！
有酸素運動というのは酸素と脂肪を使ってエネルギーを生み出す運動です！イメージとしては「脂肪は火薬」で「酸素は着火剤」という感じです！
体の中にはたくさんの脂肪（火薬）があってエネルギーを使うときに酸素で火をつけて運動をしてます。だから、酸素を吸いながらの運動（マラソンなど）をすると
運動するためにエネルギーが必要
↓
呼吸で酸素を取り入れる
↓
脂肪を燃やしてエネルギーを作る
という一連の流れを生み出してどんどん脂肪が減っていくのです。
反対に全力ダッシュみたいな酸素をあまり吸わない運動をすると脂肪を燃やすための酸素が足りなくて効率的に脂肪燃焼ができないのです…。
これが有酸素運動が重要である理由です！
おすすめ有酸素運動
有酸素運動が大事なのはわかったけど「実際何をしたらいいの？」「有酸素って辛い…」という方向けに実際のメニューを紹介していきます！
①ウォーキング
いきなりランニングとかはやっぱり辛くて苦しいので、まずはウォーキングからやってみましょう！3000歩から始めて慣れてきたら5000歩10000歩と増やしていきましょう。
少し早歩きしてもいいです。目安時間は15分以上です。
②ランニング
ウォーキングに慣れてきたら初めは歩くような超ゆっくりスピードでいいので15分以上早歩きや小走りをしましょう！
継続してるとどんどん慣れてくるのでジムに通えてランニングマシーンがあるならYouTubeやNetflixを見ながらできるのでおすすめです！
急に始めると膝などを痛めやすいので準備運動はしっかりと行いましょう。
③サイクリング
「ランニングは辛い！」というときは自転車に乗ってみましょう。
走るよりかは脂肪燃焼量は少ないですが、手軽にできるので
移動手段に使ってみるなどから始めてみましょう。
また、足を痛めにくいのも良いので脚に痛みがある方にもおすすめです。
30分～1時間程度できるとgoodです！
④水泳
水泳も有酸素運動の中ではランニングレベルで消費してくれます！学校を卒業すると泳ぐ機会って全然なくなりますよね…笑
泳ぐのが苦手な人や疲れちゃう人は水中ウォーキングでも大丈夫です。
他の有酸素に飽きちゃったときやなんかやる気が沸かない時にプールにいくと結構楽しいです、15分ほど続けてみましょう！
⑤ハイキング
山までいかずともちょっとした丘や自然があれば歩いてみましょう！
ウォーキングの平坦な道に比べてでこぼこ道はコアを沢山使うので効果が倍増します！
登山が趣味になるとめっちゃ痩せます （私にはガチ登山は辛くて無理だった笑）
⑥縄跳び
たまにボクサーの人が縄跳びしてるのを見ると思います！あれは体のトレーニングをしながらも無駄な筋肉や脂肪を落としているのです。
ただ、縄跳びもずっとやってるとしんどいので気分転換に好きな曲をかけながらやるなど遊び心を持ちながらやるのがおすすめです！
目安は3分跳んだら1分休憩×3セット。慣れてきたら跳ぶ時間を増やしていきましょう。
⑦腹式呼吸
「とにかく運動は全部ヤダ！」そんなずぼらさんにおすすめなのが腹式呼吸！
やり方は
脚を肩幅に開いて仰向けの状態で寝る。
↓
両手を骨盤に当てて、
鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
しっかりと膨らませたら3~5秒間息を止める
↓
お腹がへこむまで口から息を吐く。
慣れてきたらなるべく息を吐ききった状態をキープし、鼻から息を吸いながら浅い呼吸をしていきます。目安は15秒×2セットをしていきましょう。
有酸素運動は普段運動をしない人にとって本当に辛くて継続しにくいです…。
だからこそ
- 自分ができる楽な範囲でやる
- 気分転換を混ぜながらやる
この２点を意識して実践してみてください！
簡単マッサージ
次は私が実際にしていたストレッチを紹介します！
私は体がめっちゃ硬いので簡単な内容のストレッチだけ厳選していきます！笑
内ももマッサージ
①両足を開脚して座る
②膝上から脚の付け根に向かって 押しながら移動させていく
③を繰り返し1分間行う
前ももマッサージ
①両膝を閉じて正座する
②膝から床が離れないようにしながら、 手を後ろについて仰向けに倒れる
③胸を張って腰を少し反るようにして 前ももを伸ばす
④後ろについた手の指先は 身体と反対側に向ける
⑤30秒程度その状態をキープする
股関節マッサージ
①両膝と両肘を床につけて四つん這いになる
②左足を大きく左手の横（外側）に置く
③すねと床は垂直な状態を意識する
④膝は開かず、身体に沿わせる
⑤両肘を床につけたまま、1分間状態をキープする
⑥反対側も同じように 1分間状態をキープする
膝裏マッサージ
①椅子に座る
②右手をグーにして右足の膝裏を上下にグリグリと押す
③10回程度グリグリしたら反対の足も同じようにグリグリ押す
寝る前のストレッチなどで取り入れやすいものを４つだけ厳選して紹介しました。
他におすすめなストレッチは下の記事に参考動画付きでまとめてるので見てみてください！
日常生活で気をつけること
ここまでで太っている原因を理解して有酸素運動とストレッチで痩せる。という王道ルートを紹介してきました！
けど、実はそれだけでは痩せません…。
私もめんどくさがりなりに頑張ってダイエットをしたけど何度も何度もリバウンドしました。リバウンドせずに細い自分を続けるには
『毎日の自分の行動を変えること』これが最も強力です！
日常の中にダイエットが溶け込んでいる。
そんな状態を作る事ができれば、ダイエットも辛くなくなるしどんどん痩せやすい体に変化していきます。
①毎朝白湯を1杯飲む
白湯を飲むと、内蔵が温まり血流が良くなります。朝は結構が悪く消費カロリーが最低の状態です。
だからこそ、朝一で体を白湯であっためて1日の消費カロリーを増加させることができます！
白湯が苦手な方はハチミツ＋レモン汁や梅干しを入れてアレンジすると飲みやすくなります。
②こまめに水分補給をする
水分が不足すると血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなってしまいます。
痩せにくい人は水分が不足している人が多いのでお茶やお水を積極的に飲むようにしましょう。
カフェインが入っているものは利尿作用が働いて水分を排出してしまうのでできるだけノンカフェインの飲み物を飲みましょう。
③身体を冷やさない
身体が冷えてしまうのも、血流が悪くなり、代謝がさがりむくみやすくもなります。
特に冬の時期や夏のエアコンが効いている部屋では身体を冷やさないようにブランケットやカイロを使ったり、しょうがやカプサイシンなど身体を温める食材を摂るなど身体が冷えを感じる前に対策していきましょう！
④野菜から食べる
食事をするときは一番初めに野菜を食べましょう！
おなかが減ってる状態からいきなりごはんなどの糖質をとると、脂肪がとてもつきやすいです！
なので糖質がほとんどない野菜やみそ汁から摂取するようにしましょう。また、野菜は良く噛む物が多いので早食いを防ぐと言う役割もあります。
⑤寝る3時間前に食事を済ませる
寝てる間は起きている時よりもエネルギーの消費が抑えられるので寝る直前に食事をしてしまうと
その食事のエネルギーが使われずにそのまま脂肪として蓄積されていきます。
また21時～深夜2時の間にはBMAL1という余ったエネルギーを脂肪として蓄えるたんぱく質が活発になります。なのでできるだけ寝る直前の食事は避けるようにしましょう！
まとめ
最後までお読みいただき、ありがとうございます！
「これならできるかも！」と思えた人「こんなにはできないな…」と思った人。色んな人がいると思います！
けど、全員に伝えたい事は自分にできる事だけでもとにかく試してみることが大切という事です！
どれか1つでも良いので慣れないうちは毎日続けてみてください。知識を得ただけではなにも変わりません！
日常生活の中に1つでもいいので取り入れて実践してみて下さい！
1つでも成功体験があると、やる気のモチベーションも変わっていきます。そして習慣化できるまで継続できてしまえば日常生活だけで痩せる”痩せ体質”の完成です。
自他共に認めるめんどくさがりの私が変われたんです。
あなたも絶対に変われます！
コメント